Durante las últimas semanas hemos visto como el Covid-19 ha impactado fuertemente los hábitos alimenticios de la población. Afortunadamente, hay un grupo de alimentos que ha salido beneficiado, ya que de acuerdo a cifras del Ministerio de Agricultura su consumo ha aumentado en un 200 por ciento, a raíz de la crisis. Se trata de las legumbres, definidas como las semillas contenidas en las plantas de las familias de las leguminosas.
“En este grupo incluimos a los porotos, las lentejas y los garbanzos, y dejamos fuera a las arvejas, los porotos verdes y las habas, porque éstas se consumen habitualmente frescas, teniendo otras características”, señala la nutricionista Ximena Palma, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de Valparaíso.
Ximena Palma, magíster en Ciencias Biológicas Mención Nutrición, agrega que “tradicionalmente estos alimentos se encontraban bien arraigados en la cultura gastronómica de nuestro país, sin embargo, en los últimos años se había visto que su consumo había disminuido significativamente. De acuerdo a la Encuesta Nacional de Salud, solamente un 24 por ciento de la población chilena consume las dos porciones de legumbres recomendadas a la semana, lo que implica que el consumo promedio del chileno bordea los 800 gramos anuales de lentejas, un kilo 300 gramos de porotos y 200 gramos de garbanzos, lo que es bastante bajo. Pero en las últimas semanas hemos visto como el precio de los alimentos ha implicado que muchos tengamos que recurrir a estos alimentos, que tienen un precio más barato y, además, son mucho más duraderos en el tiempo”.
Desde el punto de vista nutricional, la académica afirma: “Primero, las legumbres son excelentes fuentes de proteínas, estando al mismo nivel que carnes, lácteos y huevos, con un contenido aproximado del 20 por ciento. Además, representan la principal fuente de este nutriente en aquellas poblaciones donde la disponibilidad y el acceso a las carnes es muy escaso”.
La académica también advierte que las proteínas de las legumbres no contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita, por lo que es fundamental recurrir a la complementación, a través de la combinación con otros alimentos, especialmente los cereales. De esta manera, “cuando consumimos porotos con riendas o lentejas con arroz estamos asegurando el aporte óptimo de proteínas para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Además, las legumbres también se destacan porque son altas en fibras, un compuesto bioactivo al que se le han atribuido numerosos beneficios para el organismo, como acelerar el tránsito lento, disminuir la absorción de glucosa, reducir la concentración de colesterol sanguíneo y contribuir al control de peso, por producir más saciación (proceso que determina el tiempo que dura una comida específica) y saciedad”.
Adicionalmente, explica la nutricionista, la fibra tiene un rol importante en la inmunidad, ya que “tiene una función prebiótica, contribuyendo a la mantención de una microflora intestinal sana, lo que se ha asociado con la reducción del riesgo de varias enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Las legumbres también son ricas en algunos minerales y vitaminas, especialmente hierro, magnesio, zinc y vitaminas del complejo B, dentro de las cuales destacan la niacina, el ácido fólico y la vitamina B6, que están involucradas en procesos importantes, como el transporte de oxígeno, la mantención del sistema inmune y el metabolismo energético, entre otros”.
Finalmente, la especialista sostiene que es importante considerar que las legumbres no solamente son una buena opción en términos de precio, ahora que las carnes han subido su valor, sino que “también tienen muchas ventajas en relación a la entrega de nutrientes y de compuestos bioactivos, lo que las hace una excelente alternativa para todos los integrantes de la familia, especialmente ahora que los días se han puesto mucho más fríos. De esta manera, podremos mejorar nuestros hábitos alimentarios con miras a una alimentación más saludable y, de paso, recuperaremos el patrimonio gastronómico que hoy hemos perdido”.
